锻炼部位

主要锻炼背部。臀大肌和腿部肌群。

动作解析

屈腿硬拉

做屈腿硬拉时肌肉工作方式有两种，即等长收缩和等张收缩。背部是等长收缩，即动作用力过程中背部肌肉收缩的长度没有改变。可见动作过程中背不宜后仰，避免受伤。腿部是等张收缩，动作用力过程中腿部肌肉收缩，长度改变。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时最好不让其触及地面。

动作要领

双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰 背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。

屈腿硬拉

硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓背，腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。

握法说明

过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在一些著名运动员都不主张一正一反，而是倾向于双手正握。因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。

硬拉家族

当然，硬拉种类也是很多的，下面介绍几种常见的硬拉。

1.罗马尼亚硬拉

屈腿硬拉

这个动作针对的是腘绳肌、臀部和下背部——整个身体后部力量链条。与大多数硬拉变化动作不同，起点不是杠铃置于地面，而是通常被认为的硬拉“终点”，即手握杠铃直立。

接下来，使杠铃下落至低于双膝，同时使双膝保持微屈（和起点一样）。上体自髋部前倾，最重要的是使髋部尽量向后方远端移动。想象要触到身后几英尺处的墙壁。

到达最低点之后，挤压臀肌，使髋部前移，拉起杠铃。要充分募集腘绳肌，应确保使髋部回到起点。记住，当一块肌肉在收缩前的伸展幅度越大，它越容易被募集。

要进一步提高腘绳肌的活跃性，你可以将前脚掌垫高，脚尖置于一个5或10磅的铃片上。