好处

倒走矫驼背 健康的脊柱应该是挺拔的，而很多人都有些轻微的驼背。这与人们的日常生活密切相关，人类的正常运动，无论是行走还是奔跑，方向都是向前的，长期的单方向运动，重心的前移和脊柱的前倾必然造成躯干的弯曲，长此以往就形成了驼背，而且年纪越大驼背越严重。倒走矫正驼背的原理，就在于它是重心向后移动，对脊柱的弯曲（驼背）必然有矫正作用。

倒走治腰痛 倒走对腰痛的治疗效果是得到公认的，也是医生们向患者普遍推荐的治疗方法，大量的事实足以证明倒走是行之有效的腰痛康复方法。倒走治疗腰痛的原理与倒走矫正驼背的原理是相同的，多数的腰痛都是由于长期的不良姿势造成的，腰痛和驼背也往往是同时出现的，矫正驼背也是对腰部不良姿势的矫正。

倒走减肥 倒走减肥是一种新的健康减肥方法，首先倒走是一种锻炼，自然有运动减肥的效果。而且，倒走是一种很好的锻炼方法，倒走可以消耗更多的能量，倒走时人必须抬头、挺胸、收腹、提臀，可以消耗臀部和小腹的脂肪。这也是美国得克萨斯州一个陆军医疗中心为运动减肥者推出一个新的减肥法，新华社的报道《奇妙的倒行减肥法》。

建议

1．首先是场地的选择。尽量要选择封闭的空旷平坦场所，最好是操场，避免意外摔倒，得不偿失。为了确保安全，最好倒走时最好结伴，一个人倒走锻炼，同伴正常向前行走，有情况及时提醒倒走者。两人交替轮换。

2．倒走必须要穿平底鞋。倒走时人体重心在脚跟，穿带跟的鞋人的本体感觉不敏感，调整重心不及时很容易摔倒，穿高跟鞋倒走最危险，中跟鞋次之。带跟的鞋，脚跟还不容易踩实，阻碍重心后移，降低倒走的效果，所以倒走时最适合的是平底鞋。高跟鞋有害是常识，而中跟鞋和坡跟鞋的作用也一样，都是让重心前移，容易导致脊柱弯曲加大，与高跟鞋相比只是程度的问题，而且学术界早就指出，中跟鞋有益健康是伪科学。这个不利因素很容易被忽视，对于椎间盘突出患者，是雪上加霜，为此科技日报特别提醒《腰椎间盘突出 选鞋须理性》，需要康复锻炼的患者更要注意。

3．倒走时人体重心向后移动，有利于脊柱的挺拔，因为脊柱就是在人体的背后侧，所以重心后移是矫正姿势保持脊柱挺拔的有效方法，这是人体自身结构决定的。腰痛患者倒走，一定要注意小步子慢走。只有小步子慢走，才能起到矫正姿势强制重心后移的作用，一定要让脚跟踩实，越慢动作越精准，膝关节可以适当弯曲。有些人追求直腿，大步，快走，可以增加运动强度，但这样的动作会加大骨盆前倾要腰部的负担，腿向后伸的幅度越大，骨盆前倾的幅度越大，腰部的负担越大，对腰痛患者很不利，还容易加重病情。

4.用负跟鞋可以替代倒走解决安全性问题。

腰痛患者首先要注意腰部姿势的挺拔，减小腰椎曲度，让腰直起来，比如在站立时候，把前脚垫高（穿平底鞋，脚掌下面随便踩个什么东西）也可以强制重心后移矫正姿势。出于安全和坚持的考虑，还可以选择一种鞋底为前高后低的负跟鞋，在正常行走中也具有强制重心后移的作用，是一种替代倒走的方法，在国外很常见。负跟鞋的辅助作用是排除安全隐患，避免摔倒等各种危险，同时也减少通常倒走时要不断转身回头的无意义动作，更有利于掌握运动量，而且在站立的时候也能强制重心后移，起到矫正姿势的作用，把日常生活和康复锻炼融为一体。使用负跟鞋也要注意运动量的控制，避免疲劳，康复运动要循序渐进，以不感到疲劳为宜，和倒走的要求是一样的。详见科技日报《学习倒着走 穿好负跟鞋》

注：如果是为了矫正腰椎、减缓腰痛等 ，还可以晚上使用护脊床垫来仰卧 ，且腰下放一下腰枕，这也是不错的方法。

方法

准备运动

倒走前，要做好准备运动。方法是：以平时散步的速度正走10分钟。目的是使全身得到放松，关节、肌肉和韧带得到充分活动，协调好身体各部进入能倒走的最佳状态。另外，检查倒走的场地，清除妨碍倒走时的障碍物。

倒走的三种基本姿势

（1）双手叉腰式。双手分按腰部两侧，拇指在后，四指在前?或相反后退走，此式易掌握身体重心，保持平衡，比较安全，不足之处是上肢运动量小，速度慢，适于高龄、多病和初学者。

（2）动肩摆臂甩手式。此式使全身得到运动，取得整体的协调和平衡，适于倒走较熟练者。

（3）曲肘握拳式。此式可减少进行中的阻力，加快速度，适用于倒走有素的倒跑者。