检查您的健康状况

开始健走前，先花点时间来对您的健康状况做出评估。在健走计划开始之前，尤其是在您近几年都没怎么运动的情况下，请先咨询一下医生。太多人都想当然的认为自己很健康，而长期不进行身体检查。可是，像高血压、冠心病等危及生命的疾病在对身体造成严重的损害前，并不会有明显症状。如果您超重、吸烟、超过45岁或者存在任何重大健康问题，那么在开始任何锻炼计划前，请先征得医生的同意。医生的身体检查项目应包括心肺检查，测量脉搏、血压和血液胆固醇水平，同时可能还要进行静息心电图检查，也就是在您身体放松、心态平和时，对您的心脏电信号进行测量。在某些情况下，医生可能要求您去做运动负荷测试。运动负荷测试就是当您在跑步机上跑步或骑固定自行车锻炼时给您做心电图测试。医生通常会要求本身有心脏病史或家族心脏病史的人进行运动负荷测试，因为这些人在锻炼过程中会存在较高的心血管方面的风险。医生通常也会建议超过45岁的人，尤其是那些不爱动、肥胖、吸烟、高血压、血糖浓度高，胆固醇水平高，或有心脏病家族病史的人，去做运动负荷测试。即使您还不到45岁，但如果存在两项或两项以上与冠心病有关的危险因素，或有心绞痛病史，医生也可能要求您去做运动负荷测试。

健康问题

如果您体重超标或存在其它严重健康问题，例如关节炎、贫血症、下背痛、足疾、糖尿病，以及心脏、肺脏、肾脏或肝脏功能障碍，您很可能已经定期去做医疗检查。但即使如此，在开始健走计划前，您仍要向医生咨询，以确定是否需要采取什么特殊预防措施。例如，如果您患有哮喘，医生可能会告诉您如何避免由于锻炼引发哮喘，尤其是当您计划在寒冷干燥的气候下进行健走锻炼时，向医生咨询就显得更加必要了。

如果您过于肥胖或患有糖尿病，医生可能要求您在健走计划中增加无承重锻炼项目，如游泳或在泳池中行走。如果您患有胰岛素依赖性糖尿病，医生或许会对您何时补充胰岛素提供一些建议。医生或许还会建议您去咨询运动生理学家，并让他在您开始运动计划时，提供一对一的辅导。

年龄问题

年龄本身不是妨碍您进行锻炼的因素。许多随着年龄增加产生的生理变化其实不是衰老造成的，而是因为缺乏运动。定期运动，比如健走肯定会让您显得更年轻，也更有活力。但是，即便那些经常活动的老年人也无法避免时间带来的所有变化。例如，随着年龄的增长，骨骼会变得疏松并且越来越容易受伤，对于妇女来说更是如此。 无论您的饮食多么健康或做了多少负重练习，也难免发生这种变化，因为骨质疏松是无法完全避免的。身体关节同样会随着时间流逝而出现老化——随着年龄的增大，关节炎的发病率将不断增加。因此，年龄超过45岁的人，在开始任何锻炼计划前，都应咨询医生并进行体验。在每天的健走计划开始前，最应注意的就是您的心率。请继续阅读下文，了解更多信息。

健走与心率

1级：每天健走20分钟，每周3至5次。

2级：每天健走25分钟，每周3至5次。

3级：每天健走30分钟，每周3至5次。

4级：每天健走35分钟，每周3至5次。

5级：每天健走40分钟，每周3至5次。

6级：每天健走45分钟，每周3至5次。

7级：每天健走50分钟，每周3至5次。

8级：每天健走55分钟，每周3至5次。

9级：每天健走60分钟，每周3至5次。

在《初级健走计划》中，您的目标是让心率达到最大储备心率的50%至85%。当然，随着您体质的增强，保持原来的速度可能难以到达这个心率范围，这时您就要加快速度了。每个级别都要稳步前进，直到能以该级别的速度走完规定时间才行。虽然这些计划为您的健身运动做出了指导，但是您还是要根据您自己的健身目标选择具体的锻炼时间、频率和速度。例如，如果您的主要目标是减肥，那您应选择每次健走45分钟到1个小时，每周5次，心率应达到您最大储备心率的65%到70%。如果是中速行走的话（但仍应保证心率在目标范围内），则可以走更长的时间。记住，您走路的时间越长，消耗的卡路里越多。这里有一条简单实用的规律：如果您降低了健走速度，那么就要增加每次健走的时间和锻炼频率。只要将心率保持在目标心率范围内，并且每次最少走30分钟，每周至少走3次，那么您可以适当增加自己锻炼的频率和时间，调整速度以适合自己的目标。如果您还想像入门时那样慢走或者边走边欣赏周围的风景，则可以快慢结合。您可以将锻炼时间中的快速健走时间限制在30分钟左右，在其前后分别做时间较长、运动量较轻的热身和放松运动。您也可以选择走上下坡，这样不需快速行走就可以提高锻炼强度。当然，您无需安排“专门”的时间做健走训练，也可以充分利用日常做额外的健走锻炼。例如，您可以利用每次上下楼的机会爬楼梯，而不去乘坐电梯或自动扶梯。您也可以走路去邮局，而不是坐车去。请记住：在锻炼计划之外的任何健走锻炼，都会给您的健康和体质带来回报。为了保证效果，坚持健走是很重要的。您可以改变行走路线或调整行走方式，以此增加动力和兴趣。当您掌握了入门健走计划和初级健走计划的锻炼内容后，您可能会想迎接更大的挑战。或者您可能已经相当健康，快速健走已经无法让您的心率达到目标心率范围。如果是这样的话，您可以通过学习竞走（这会让您行走的速度更快）来增加您的锻炼强度，或者还可以徒步旅行，提高行走时间和距离。