基本内容

建议在运动时，使用公式“180-年龄=□□次／分”（最佳运动量心率）来科学地控制自己的运动量大小，目前此方法也是被体育科学界证实为最有效、最科学的一种手段。例如：某人是62岁、那么该人在运动锻炼时的最高心率（即最高脉搏次数）应该在180-62＝118次／分之内。

拓展概念

另外，再了解一下"基础脉搏"的概念，他能帮助了解在参加完一段时间的健身运动以后的身体变化情况，以及检查这一段时间运动量是否适当。

如果每天"基础脉搏"保持不变，说明反应正常，运动量适中；如果明显增快，甚至每分钟增加次数超过10次以上，说明运动量过大，应及时减少运动量；如果"基础脉搏"变慢，则常表示心功能增强，每搏输出量增加，心脏代偿能力增强；如果过慢，少于50次／分钟，且出现头晕、乏力等症状，应去医院检查，防止缓慢性心律失常的发生。

"基础脉搏"的测量方法是：每天早晨初醒时测量的脉搏，测量时要处于安静舒适的状态，所以又称为："安静脉搏"。

新闻报道

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科学运动防治椎间盘突出（2015-10-17 05:30:00　来源: 广州日报(广州)）

上海大师赛激战正酣，赛季末大牌球员多少都有些疲劳。通常，网球运动对关节部位损伤最为严重，比如，膝盖、手腕、脚踝，当然还有腰背部肌肉，彭帅今年退出法网公开赛，并最终提前结束整个赛季，就是因为腰椎伤势复发。

对于腰伤的起因，彭帅的教练马伟开称，与冬训练得太狠有直接关系，而且团队没有及时做出调整。而彭帅则透露，腰椎伤势具体表现为脊柱底椎的椎间盘侧突，而且已经压迫到了神经。“比如说我想跳，或者是做一个动作，可是压到神经以后我本能性是做不出来的。”根据拍片检查的结果，医生发现彭帅的腰椎底端有一截“黑”了。一位网球界资深人士曾提醒过彭帅，移动迟缓导致的偷步以及手臂竭力救球产生的强制牵引效应，长期以来会给腰部造成极大的负担。

从运动医学的角度讲，过度牵引或者长时间静坐挤压，都会导致腰椎劳损，引发椎间盘突出等疾患。那么，在日常生活中，如何通过科学运动来防治椎间盘突出呢？

脊椎的节与节之间的“软垫”叫椎间盘，它柔软有弹性，在人体活动时起缓冲外力的作用。椎间盘的周围是肌肉和韧带，它们像软盾牌一样，保护着椎间盘。时间久了，椎间盘周围的肌肉和韧带在外力作用下失去原有的功能，椎间盘就会老化、破裂。

防治这一疾患，最好的办法是锻炼椎间盘周围的肌肉和韧带，从而让椎间盘逐渐回复原位。遗憾的是，人们常做的跑步、举重、骑车等健身运动，只能使四肢强壮，而腰背、颈部的肌肉和韧带很难得到锻炼。

运动医学专家推荐了两种行之有效的运动方法。

一种是站立姿势，肩向后平移，双臂轻轻向后，双手掌平伸，掌心相对或向后，模拟燕子俯冲时收起翅膀的动作。以腰底部为中心轻轻向前，从侧面看略有点“挺肚子”的感觉。每天早晚各一组，每组50次。

还有一种是在一张床或者地板上，采用俯卧的姿势，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起(肩胛骨收缩)。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3～5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3～5秒再做。每天可做30~50次，次数逐渐增加。

据记者观察，男单世界第一德约科维奇的体能师就帮助他做身体的逆向拉伸训练，他的身体柔韧性相当好，头脚慢慢接近形成卷状，这也是一种对躯体肌肉和韧带的反向运动方法。可见，适度的超常规的身体训练方法，可以在帮助人体缓解疲劳的同时，增强运动机能。

秋季运动健身宜科学合理（2015-10-16 12:25:23）